Embora alguns acreditem que as sementes servem apenas como comida para os pássaros, há muitos motivos para que esse grupo faça parte do seu cardápio. A começar pela riqueza nutricional, que é alvo de pesquisas em várias partes do mundo. Um estudo australiano, publicado recentemente no periódico científico “Annals of Botany“, avaliou as características da chia mostrando seus benefícios para a saúde. Aqui, falamos sobre chia e outras sementes mais acessíveis.
“Ainda que o trabalho mostre que existem algumas diferenças nos teores de nutrientes, de acordo com o solo e o clima do local de cultivo, a semente da chia concentra diversos compostos protetores”, ressalta a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.
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Os benefícios
Entre as substâncias mencionadas na revisão, estão sais minerais como fósforo, potássio, cálcio, zinco, magnésio, cobre e ferro. Mistura que, entre outros benefícios, colabora para a saúde dos ossos.
Compostos fenólicos, reconhecidos por suas propriedades antioxidantes, também aparecem no artigo. Nomes complicados, como ácido rosmarínico, kaempferol, genisteína e daidzeína, estão no estudo e, juntos, blindam as células dos efeitos nocivos do excesso de radicais livres, ajudando a combater danos como o envelhecimento precoce.
Outro nutriente apontado pelos cientistas é a proteína. Isso não significa, no entanto, que devemos encarar a chia como substituta de carnes ou feijões. “Ela entra como um complemento e não como fonte proteica”, avisa a nutricionista.
Mas o maior destaque vai para a presença de ômega-3, um tipo de gordura, ou, como preferem os especialistas, um ácido graxo da família dos poli-insaturados. Não faltam, portanto, evidências sobre os efeitos anti-inflamatórios e protetores às artérias, ajudando a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A semente incrementa o cardápio com o ômega-3, já que nem sempre os pescados ricos no nutriente são acessíveis. “Como certos peixes são criados em cativeiro, isso pode interferir com a quantidade da substância”, diz Modenezi.
Chia e outras sementes
Oriunda da América Central, conta-se que se consumia bastante a chia entre os povos pré-colombianos, mas, com a chegada dos espanhóis, ela foi banida. Para nossa sorte, continuou sendo cultivada meio às escondidas, em escala menor e tem conquistado atualmente cada vez mais popularidade.
Uma dica para a hora da compra é preferir embalagens fechadas e escolher marcas conhecidas no mercado — produtos vendidos a granel nem sempre revelam sua procedência. Em casa, os grãozinhos devem ficar em recipientes bem tampados e em locais escuros para garantir que todas as suas propriedades se mantenham.
“Bastante versátil, ela pode ser hidratada em água, leite, e outras bebidas para adquirir a consistência gelatinosa”, ensina a especialista do Einstein. Inclusive, nessa versão a semente favorece ainda mais a microbiota intestinal e entra em receitas de pudim e preparações veganas, no lugar do ovo. Seca, vai bem salpicada em frutas, saladas, sopas e na tapioca.
A chia e outras sementes oferecem muitas substâncias benéficas e merecem um espaço no cardápio. Confira, a seguir, algumas das mais acessíveis:
Semente de abóbora
Além de toda a riqueza da abóbora, seja do tipo moranga ou a pescoço, sua semente oferece gorduras benéficas que despontam em estudos como guardiãs cardiovasculares.
Chamada de pepita, contém carotenoides que conferem a cor esverdeada e têm efeito antioxidante, favorecendo a saúde ocular. Concentra minerais como o magnésio, fundamental ao esqueleto.
Há quem prefira saborear com a casca, que é bastante fibrosa, mas muita gente a dispensa. Faz sucesso como petisco, tostada e temperada. “Também pode ser consumida como opção de lanche intermediário e incorporada nas granolas caseiras, junto de outros grãos”, recomenda a nutricionista do Einstein. Triturada, enriquece massas de pães e panquecas, por exemplo.
Semente de gergelim
A minúscula semente oleosa é oriunda da planta africana Sesamum indicum e pode ser encontrada nas versões branca, dourada e preta, com variações de tons.
Apesar de pequenina, esbanja nutrientes, a começar pela mistura de gorduras mono e poli-insaturadas, que atuam em prol das artérias. Em sua composição, destaque para o alto teor de cálcio, indispensável aos ossos, e para as fibras, grandes parceiras do intestino. Vale menção ainda para a presença de compostos fenólicos, de ação antioxidante, caso da sesamina—cientistas a apadrinharam assim por causa do nome científico do gergelim.
A semente é matéria-prima da tahine, pasta comum na culinária árabe, e é estrela do halaw, um doce que,apesarde delicioso, soma muitas calorias. Para ambos, a sugestão é ir com muita parcimônia na quantidade.
“O gergelim serve como ingrediente de finalização”, diz a nutricionista. Entre as sugestões de uso, há desde polvilhado no arroz, nas saladas e sopas até adicionado em pães, para dar aquele toque crocante.
Semente de girassol
Famosa por incrementar receitas de pães, essas sementes vêm da planta Helianthusannus, espécie americana da belíssima flor-amarela.
Rica em vitamina E e selênio, dupla de micronutrientes de atuação antioxidante e que trazem benefícios ao sistema imunológico, ela contém ainda algumas vitaminas do complexo B, aliadas do bom humor.
“As formas de consumo são bem semelhantes às das chia e outras sementes”, sugere a nutricionista. Costuma aparecer nas receitas de pães, nas granolas e nas barrinhas de grãos. A recomendação é evitar exageros também.
Semente de linhaça
Um dos diferenciais dessa semente é a concentração de lignana, substância que atua como uma espécie de hormônio, já que apresenta semelhanças estruturais. Há indícios de sua atuação no combate a alguns sintomas da menopausa e na redução do risco de tumores, sobretudo os de mama.
Ela também guarda o ômega-3, que combate inflamações. Mas, na linhaça, ele aparece em uma variante chamada de ácido alfalinolênico, ou ALA, que é uma espécie de precursor e só dentro do nosso organismo, pela ação de enzimas, transforma-se e revela toda sua capacidade anti-inflamatória.
Existem, no entanto, duas versões da semente do linho, a preta e a dourada, que apresentam características nutricionais bem semelhantes. “Para tirar proveito, a recomendação é triturar as sementes”, ensina Modenezi. Essa sugestão se dá porque a casca é resistente e pode passar intacta pelo aparelho digestivo, o que impede a liberação das substâncias benéficas. A linhaça incrementa saladas de frutas, iogurtes, panquecas, entre outras preparações.
Fonte: Agência Einstein
