O sal tem papel indispensável na cozinha, realçando sabores e ajudando na conservação dos alimentos. Um novo estudo, no entanto, reforça a relação entre o excesso de sal e os males cardiovasculares. Se até então o consumo exagerado do sal levava a culpa aumentar a pressão, agora também há indícios de seu papel na formação de placas nas artérias que prejudicam o fluxo sanguíneo e elevam o risco de infarto.
Uma revisão de mais de uma centena de artigos científicos, publicada em novembro no periódico Nutrients, chega para confirmar a relação. “Esse trabalho e outros recentes têm mostrado que existe um elo direto entre o alto consumo de sal e a aterosclerose”, comenta a nutricionista Valéria Machado, colaboradora em pesquisas no setor de Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da disciplina de Cardiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
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Entre os principais mecanismos associados a esses efeitos destacam-se evidências de que o excesso de sal pode danificar o endotélio – tapete celular que recobre a parte interna dos vasos –, prejudicando a elasticidade vascular e favorecendo inflamações. “E até a microbiota intestinal é mencionada no artigo”, observa a nutricionista Isis Avelino, do Einstein Hospital Israelita.
De acordo com a pesquisa, conduzida por cientistas de universidades da Polônia e da Austrália, o excesso de sal causar disbiose, que é o desequilíbrio entre as bactérias que habitam o intestino. Essa condição aumenta a produção de uma substância conhecida como N-óxido de trimetilamina (TMAO), que contribui para o acúmulo de gordura nos vasos e o desenvolvimento de placas.
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Ingrediente indispensável
Fique claro que o risco está relacionado aos excessos — na medida certa, o sal é bem-vindo. O cloreto de sódio (seu nome verdadeiro) acrescenta sabor aos pratos, ajuda a reforçar aromas, intensificar gostos e ainda é um precioso conservante.
Antes da invenção da geladeira, a salga era a estratégia para evitar que certos alimentos apodrecessem. Colocavam-se carnes em soluções de água com sal, para que desidratar os micro-organismos, freando a deterioração da comida.
Excesso de sal no Brasil
O Brasil se destaca como um dos países que exagera nesse consumo. Enquanto a indicação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de limitar a ingestão entre 5 gramas e 6 gramas por dia, por aqui alcançamos 12 gramas diárias.
A redução na quantidade pode ser difícil, mas é importante tentar reeducar o paladar. “Deve-se fazer gradualmente”, sugere a nutricionista da Unifesp. No começo a comida tende a parecer pouco saborosa, pois as papilas gustativas levam algum tempo para se adequarem ao gosto menos intenso. Vale ir com calma.
Dicas para reduzir o sal
O primeiro passo para reduzir o consumo de sal pode ser dado em casa, no preparo das receitas, inclusive em pratos do cotidiano como o feijão com arroz. “Ervas enriquecem as preparações com aromas e sabores e ainda oferecem substâncias protetoras”, indica a nutricionista do Einstein.
O alecrim e a sálvia vão bem nas carnes, a cebolinha no arroz, o coentro em saladas e ensopados, o manjericão e o orégano nas massas, por exemplo. Esses ingredientes também podem compor o chamado “sal de ervas”, que é a mistura dessas espécies, trituradas no liquidificador com um pouco de sal.
Especiarias como a pimenta também são excelentes, assim como hortaliças, caso do alho e da cebola, que servem de base dos refogados. Valéria Machado tem até uma receita para o aproveitamento integral do alimento. “Separe as cascas de 4 cebolas, lave numa peneira e leve-as ao forno pré-aquecido para desidratar a 140°C por 10 a 20 minutos, cuidando para não queimar e, em seguida, bata com 100 g de sal”, ensina.
Esse tempero enche as preparações de sabor e de quercetina, que tem ação antioxidante, protegendo o coração. Espremer limão nos pratos é outro macete, já que a adstringência do fruto ajuda a espantar a vontade de comer mais salgado.
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Versões “gourmet” do sal
Quanto às versões “gourmet” que desfilam nas prateleiras, um trabalho realizado no Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC) da Universidade de São Paulo (USP) mostra que a quantidade de sódio do sal refinado comum é praticamente a mesma encontrada em versões como o sal rosa do Himalaia, o negro indiano, o marinho ou a flor de sal. “Mesmo para esses tipos diferenciados, não se deve exceder na quantidade”, reforça a especialista do Einstein.
Outro recado fundamental é prestar atenção aos alimentos industrializados. O ideal é reduzir o consumo de produtos classificados como ultraprocessados, caso de salgadinhos, certos congelados, macarrão instantâneo, temperos prontos, entre outros. O grupo dos embutidos, ou seja, linguiças, salsichas e salames, por exemplo, apresenta elevado teor de sal e deve ser consumido apenas esporadicamente.
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Um olhar atento às informações estampadas nas embalagens ajuda bastante. Inclusive, com a nova norma para os rótulos, que traz a lupa com o aviso de “alto em sódio”, essa tarefa ficou mais fácil.
Por fim, vale o lembrete de sempre: para reduzir riscos de males cardiovasculares, além de cuidar da alimentação, é essencial incluir a atividade física no cotidiano, domar o estresse e dormir bem.
Fonte: Agência Einstein
