A calistenia, exercício que usa o peso do corpo sem equipamentos extras, é uma prática muito utilizada por quem treina ao ar livre. Aqui, especialistas explicam os benefícios da calistenia – e, ainda, a importância de ela ter supervisão de um profissional.
Segundo o médico endocrinologista Carlos André Minanni, a ideia de exercitar-se somente com o peso do corpo é bem antiga e remonta ao século 19.
Minanni, que é coordenador médico do Serviço de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein, diz que a calistenia ganhou adeptos com a pandemia de Covid-19. Isso devido à praticidade de realizar exercícios em qualquer lugar, sem a necessidade de usar aparelhos ou frequentar academias.
Benefícios da calistenia
“Na calistenia, os exercícios acabam ativando muito mais grupamentos musculares do que fazendo um exercício isolado em um aparelho, por exemplo. A vantagem desse tipo de atividade é que você consegue trabalhar vários grupos musculares simultaneamente com movimentos parecidos com o que já faz nas tarefas diárias”, explica o endocrinologista.
É importante pontuar que o próprio peso do corpo, livre de equipamentos, oferece uma resistência natural para a ação muscular. Isso, pois, reúne diferentes padrões de contração muscular e movimento, de isometria (contração estática) a contrações dinâmicas e de movimentos cíclicos a não cíclicos.
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“Esse tipo de treinamento permite a execução de tarefas de diversos níveis de sobrecarga física e de diversos níveis de complexidade. Como podem ser praticados em qualquer local, são exercícios práticos, sem custo, que proporcionam independência e liberdade”, pontua o médico do esporte Rodrigo Gibin Jaldin.
“Além disso, permitem desenvolver habilidadiz Jaldin, que é professor e supervisor das residências médicas em Medicina Esportiva e em Cirurgia Endovascular da Faculdade de Medicina de Botucatu da Universidade Estadual Paulista (FMB-UNESP).
Resultados diferentes
O modelo de treinamento, especialmente quando realizado em maior intensidade, aprimora a aptidão física cardiorrespiratória e neuromuscular e, desse modo, gera grande gasto energético, contribuindo para o emagrecimento e o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular (ganho de massa muscular).
Já os exercícios com pesos, sejam livres (barras, halteres, dumbell) ou em equipamentos, são a forma mais efetiva de proporcionar força e hipertrofia muscular, além de não apresentar uma limitação de carga, o que acontece quando nos exercitamos somente com o peso do nosso próprio corpo.
Geralmente, os exercícios com peso são praticados em academias durante os exercícios de musculação. Aqui, nesse método de treinamento, são executados movimentos dinâmicos de contração muscular com sobrecarga de tensão gerada pela carga dos pesos.
Pesos
“Além da hipertrofia muscular, portanto, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da estabilidade articular, da mineralização óssea, da postura e da autonomia, entre outros diversos benefícios para a saúde cardiometabólica. São exercícios que podem ser adaptados a diferentes públicos e como treino complementar às necessidades específicas de aumento de desempenho em diversas modalidades”, afirma Jaldin.
“No entanto, do ponto de vista de emagrecimento, essa relação é mais complexa, uma vez que a perda de peso exige diversos fatores, que precisam estar aliados a uma intervenção nutricional com a redução do consumo de calorias”, adverte Minanni.
Importância dos exercícios
De acordo com Jaldin, ambos os modelos de treinamento são exercícios de contraresistência (Resistance Training) e eficazes para melhorar a aptidão muscular (força, hipertrofia, resistência e potência muscular). Porém, para conseguir alcançar objetivos relacionados a um maior volume muscular, os exercícios com pesos (com sobrecarga tensional) são mais efetivos.
Já quando o objetivo é a definição muscular, ou seja, a visualização dos contornos musculares, os exercícios com o peso corporal podem ser mais interessantes. Isso porque, geralmente, os exercícios calistênicos envolvem maior gasto energético e trabalham diversos grupos musculares simultaneamente, gerando movimentos compostos que tendem a queimar mais calorias que treinos de músculos isolados.
“Obviamente que alcançar esses objetivos de evolução corporal depende da intensidade em que os exercícios são executados, da manipulação adequada das outras variáveis de treinamento e de suporte nutricional adequado.”
Rodrigo Gibin Jaldin, médico do esporte e professor e supervisor das residências médicas em Medicina Esportiva e em Cirurgia Endovascular da Faculdade de Medicina de Botucatu da Universidade Estadual Paulista (FMB-UNESP)
Alguns exemplos de exercícios resistidos ou de contra resistência são:
- Subida de escadas;
- Elevação em barras;
- Agachamentos;
- Flexões de braços;
- Levantamento de pernas;
- Pesos.
Veja o que influencia o resultado nos exercícios resistidos:
- Exercício: a escolha define a musculatura a ser trabalhada;
- Volume: número de repetições, de séries e de exercícios;
- Intensidade: velocidade de execução e do peso utilizado;
- Tempo de descanso: tempo de repouso entre séries, entre exercícios e
sessões; - Frequência: quantidade de treinos durante a semana.
Vale lembrar, pois, que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana (ou atividade física vigorosa equivalente) para todos os adultos, e uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada diária para crianças e adolescentes.
É fundamental que os exercícios sejam supervisionados por um profissional de educação física capacitado, que ajuste a intensidade e evolua a exigência de acordo com as limitações e necessidades individuais de cada pessoa.
Fonte: Agência Einstein
