Quer dar o primeiro passo para uma alimentação saudável?

Nutricionista dá dicas para criar bons hábitos alimentares

Pesquisa mostra que oito em cada dez brasileiros não têm alimentação regrada e que 95% gostariam de melhorar isso, mas não conseguem

Você quer ter uma alimentação saudável, mas a rotina atropela a sua decisão? Pois é, você não está sozinho. Uma pesquisa feita pelo Ibope Conecta* mostrou que oito em cada dez brasileiros não conseguem manter uma alimentação regrada.

Quase todos os entrevistados – 95% – estão dispostos a mudar pequenos hábitos no dia a dia para terem uma alimentação saudável. No entanto, um terço acha difícil conseguir isso. A maioria, por causa dos atropelos da rotina.

Dietas restritivas

Se você quer perder peso com saúde, esqueça, pois, as dietas restritivas que entram e saem de moda. Elas são um risco, explica a nutricionista Marcia Daskal, criadora da Nutrição Amorosa, que trabalha buscando resgatar a relação com a comida. “Essa é uma questão que eu costumo levantar, não é necessário radicalizar. Qualquer dieta que tenha muitas restrições, como cortar permanentemente um ingrediente, não faz bem à saúde”, diz.

A limitação leva à compulsão podendo, por vezes, acarretar algum tipo de distúrbio alimentar. O ideal é ter uma alimentação diversificada e variada. “Uma maneira de evitar a radicalização é variar a alimentação sempre. Todos os ingredientes têm um valor nutricional diferenciado que pode e deve ser explorado”, afirma.

No entanto, existem casos específicos em que dietas restritivas precisam ser implementadas por conta de alguma exigência médica. “Por isso, elas só devem ser seguidas diante de acompanhamento individual e recomendação dos especialistas”, alerta Marcia Daskall. Em tempo: os únicos profissionais habilitados para fazer essas recomendações são o nutricionista e o médico.

Vilão do peso

Também deixe para trás a ideia de que existe um alimento vilão. “Os maiores vilões de hoje são o estilo de vida e o tamanho das porções”, afirma Marcia Daskal. Pesquisa recente do Ministério da Saúde, lembra a nutricionista, mostrou, por exemplo, que o consumo de refrigerantes diminuiu e o de vegetais aumentou em relação ao estudo anterior.

“Porém, estamos mais sedentários. Nós nos mexemos menos. Consumimos porções maiores. E estamos desatentos em relação ao balanceamento alimentar”, alerta. “Incentivar uma alimentação balanceada, o controle das porções e o movimento é uma estratégia comprovada e duradoura”, explica. Mudar o estilo de vida é o mais importante.

Alimentação saudável

Para Marcia Daskal, alimentar-se bem não é muito difícil. “Sempre podemos escolher uma ou duas coisas para começar a mudança: beber mais água, diminuir o uso de sal, aumentar o consumo de frutas e assar o alimento, em vez de fritá-lo”, recomenda.

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“É essencial compreender, pois, que não é necessário abrir mão de nenhum alimento”, defende. Para a nutricionista, o importante para se ter uma alimentação saudável é o equilíbrio. “Comece aos poucos. Aderir às dicas abaixo já é um salto positivo”, afirma.

7 dicas para você começar a se alimentar melhor

• Coma devagar. O sabor é sentido apenas na boca, então, não há vantagem em comer rápido. Além disso, comemos mais quando nos alimentamos rapidamente e não aproveitamos o gosto e a sensação proporcionados pelo alimento. É importante darmos tempo para o corpo entender a quantidade de comida que está sendo ingerida e sabermos pedir o quanto é realmente necessário.
• Tenha uma alimentação colorida. Uma alimentação variada e colorida, em geral, garante todos os nutrientes necessários para uma boa saúde.
• Temperos e especiarias podem dar um novo toque a seus pratos e ajudam a reduzir o sal.
• Preste atenção nos rótulos. Estar atento na composição do que se ingere (não calorias, mas os ingredientes que vão nos rótulos) pode ajudar você a escolher os alimentos que prefere consumir.
• Experimente alimentos novos. Uma alimentação diversificada é essencial.Cada alimento possui propriedades, vitaminas e benefícios diferentes que podem e devem ser explorados.
• Cozinhe em casa. Você não precisa saber fazer muita coisa, mas pode, por exemplo, arriscar. Um omelete pode ser um ótimo jantar. Juntar alguns vegetais coloridos pode dar uma salada deliciosa. Experimente!
• Saudável é comer de tudo. Todos os alimentos são permitidos em uma alimentação balanceada. Com sensatez e equilíbrio, não há motivo para não consumir o que gosta.

Fonte: Nutricionista Marcia Daskal. Formada pela Universidade de São Paulo, mestre em ciências pela Universidade Federal de São Paulo (EPM-Unifesp), especialista em Nutrição e Dietética (nutrição do adolescente) pela Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e Coach de Saúde e Bem Estar pela Wellcoaches/Carevolution. Criadora da Nutrição Amorosa, trabalha buscando resgatar a relação com a comida, apostando em propostas que vão além de contar calorias.

Mito ou verdade

Existem alimentos vilões.

NÃO. As discussões atuais em relação a qual alimento seria o culpado pelo aumento de peso são simplistas e, por isso, geram angústia e culpa no consumidor. Estamos neste lugar há alguns anos. Todos os alimentos que transformamos em vilão no passado (ovo, manteiga, gorduras) não têm comprovação de serem nocivos. Em vez de mudar de estratégia, simplesmente escolhemos novos vilões. Glúten, lactose e açúcar são os vilões da vez.

“Precisamos de novas estratégias, de um olhar mais abrangente e, não, de um olhar enviesado que já se mostrou ineficaz.”

Para se ter uma alimentação saudável, o açúcar e a farinha devem ser excluídos.

NÃO. De maneira alguma! Esses ingredientes, com certeza, tornam a vida mais gostosa. Contudo é preciso utilizá-los sem exageros. Podemos dizer, sem sombra de dúvidas, que quem come de tudo aprende a ter uma relação melhor com a comida. Sem exclusão e excessos, identificamos melhor os momentos adequados para consumirmos tais ingredientes.

“Tem uma conta simples: quem gasta mais calorias pode consumir mais.”

As dietas restritivas não fazem mal à saúde.

NÃO. Nenhuma dieta restritiva é saudável, mesmo que rica em vegetais e frutas. O corpo precisa da energia vinda de diversos nutrientes e, por isso, é necessário o equilíbrio. A maior parte dessas dietas restritivas leva a uma redução de peso que se dá, principalmente, pela perda de líquido e de massa magra decorrente da restrição de energia. Isso não faz parte de um processo de emagrecimento saudável.

“Em geral, a prática e os estudos mostram um reganho de peso em 95% das pessoas que se engajaram em uma dieta.”

Fonte: Nutricionista Marcia Daskal. Formada pela Universidade de São Paulo, mestre em ciências pela Universidade Federal de São Paulo (EPM-Unifesp), especialista em Nutrição e Dietética (nutrição do adolescente) pela Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e Coach de Saúde e Bem Estar pela Wellcoaches/Carevolution. Criadora da Nutrição Amorosa, trabalha buscando resgatar a relação com a comida, apostando em propostas que vão além de contar calorias.

*Levantamento do Ibope Conecta foi feito em parceria com a Centrum, da Pfizer. As entrevistas foram realizadas pela internet.

*Matéria atualizada às 14h11 de 18 de março de 2024